很多人都听过心理防御这个词，但不太清楚它到底是什么。简单来说，心理防御是我们潜意识自动启动的一套保护方式。当我们感受到痛苦、愧疚、焦虑或者难以接受的现实时，大脑会自动用它来缓冲冲击。
重要提示：这篇内容是趣味心理科普，不是专业诊断。长期被负面情绪困住，请寻求心理咨询师的帮助。
心理防御机制有很多种，心理学里习惯把它们分成三大类：不成熟（原始）防御、中间型防御、成熟防御。越成熟的防御，越能在保护自己的同时，不伤害自己和别人。
一、原始 / 不成熟的防御方式
这类防御出现得很早，小孩子最常用，成年人在巨大压力下也会退回这种模式。短期能快速止痛，但长期使用容易带来问题。
否认
拒绝承认已经发生、让人难受的事实。不是刻意撒谎，是潜意识里不愿意接纳。 例子：明明关系已经走向结束，却一直告诉自己事情没有变坏。
投射
把自己身上不想承认的想法、情绪，归到别人身上。 例子：自己心里有猜忌，反而觉得是对方一直在怀疑自己。
退行
遇到挫折时，放弃成熟的处理方式，退回更幼稚的行为模式。 例子：遇到压力就不想沟通、闹脾气，像小孩子一样逃避承担责任。
分裂
把人和事简单分成完全好或者完全坏，看不到中间地带。 例子：前一刻觉得对方完美，一件小事之后，就全盘否定这个人。
二、中间型（神经症水平）防御方式
这是成年人最常使用的一类，很多人平时都在用。它可以帮我们稳住情绪，但容易阻碍我们直面真实感受。
压抑
把痛苦的记忆、感受压进潜意识，不让自己想起。和否认不一样，压抑是把感受藏起来，而不是否定事实。 例子：经历一件难过的事，自己很少主动想起，好像情绪被封存了。
合理化
找一个听起来合理的理由，解释自己的行为或者遭遇，减少内心冲突，也就是大家常说的“酸葡萄心理”。 例子：一件事没做成，就安慰自己本来也没有那么想要。
反向形成
表现出来的态度，和内心真实感受完全相反。 例子：内心很在意一个人，表面上却刻意冷淡、挑剔对方。
转移（置换）
情绪没有办法向源头发泄，转到一个更安全、弱小的对象身上释放。 例子：在别处受了委屈，回家之后把火气发给身边亲近的人。
理智化
只用逻辑去分析痛苦的事情，隔开里面的情绪，只谈道理，不去感受悲伤。 例子：遭遇损失之后，一直在分析利弊、查找原因，完全不去体会难过。
三、成熟型防御方式
这类防御是比较健康的选择，既能缓冲伤痛，又可以推动自我成长，也是我们可以慢慢练习的方向。
升华
把无法直接表达的冲动、痛苦，转化成有价值、被社会接纳的行动。 例子：心里的竞争和攻击性，转化成认真训练、投入比赛；伤痛的感受变成创作。
幽默
用轻松自嘲、善意玩笑的方式，化解尴尬和压力，不把攻击丢给别人。 例子：出糗之后笑着调侃自己，而不是陷入羞耻或者迁怒他人。
抑制
有意识地暂时放下情绪，先把当下该做的事情完成，之后再处理感受。和无意识的压抑不同，这是自己可以觉察的选择。
共情
可以感知别人的痛苦，同时保持边界，不会把别人的情绪全部揽到自己身上。
预期
提前预想可能出现的困难和失落，提前做好心理准备，降低事情来临时的冲击。
一个关键误区：防御机制没有绝对的“坏”
不要看到自己在用某一种防御，就判定自己心理有问题。所有人都会使用心理防御，它本来就是大脑自带的保护工具。 判断的重点不是“有没有防御”，而是：这个方式是不是频繁使用、是不是严重影响关系和生活、是不是让你一直回避问题而无法向前。
同样一个防御，在不同场景下效果完全不同。比如理智化，危机的时候冷静分析很有用；但长期只用理性屏蔽悲伤，情绪就没有机会被处理。
怎么更好地看待自己的防御模式
第一步是觉察。当你发现自己在逃避、找理由、突然情绪转移的时候，可以停下来想一想：我现在在用哪一种防御？我在害怕面对什么感受？ 觉察不等于立刻改掉，觉察只是给了你选择的机会。你可以慢慢试着，在安全的环境里，一点点接纳原本不敢面对的情绪。
简短总结
常见的心理防御方式分为原始防御、中间防御、成熟防御三大组。否认、投射、退行属于原始；合理化、反向形成、转移、理智化属于中间；升华、幽默、共情、预期属于成熟。 防御本身是自我保护，不必自我批判。觉察它，才是慢慢调整情绪模式的开始。